உங்கள் உடலை ஸ்லிம்மாக வைத்திருக்க 14 உடற்பயிற்சிகள்!!

July 04, 2017

எதிர்ப்பு விசை கயிற்றை கொண்டு செய்யும் உடற்பயிற்சி முறை உலகத்திலேயே அற்புதமான ஒன்றாகும். இந்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் நீங்கள் நேர்த்தியான உடலமைப்பை பெறலாம். இது உடலமைப்பை நேர்த்தியாக்குவதோடு உடலில் உள்ள கொழுப்பை கரைக்கவும் உதவுகிறது.

மேலும் இதை எங்கே போனாலும் எளிதாக எடுத்துச் செல்ல முடியும். எந்த நேரத்திலும் இதை கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். சிறு இடைவேளை கிடைத்தாலும் போதும். இதனால் உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியை விடாமல் இருக்கலாம்.

இதன் முக்கியமான வேலை வயிறு, இடுப்பு, கை மற்றும் தொடை பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது. மற்ற எடை தூக்கும் உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிட்டால் மிகவும் சிறந்தது என ஒரு ஆய்வு சொல்லுகிறது.

இந்த கயிற்றை பயன்படுத்தி உங்களுக்கு எளிமையான உடற்பயிற்சி முறையை தமிழ் போல்டு ஸ்கை இங்கே சொல்லுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் ஆரம்ப நிலை உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏற்றது.

#1 பக்கவாட்டு உயர்த்தல்:
உங்களது ஒரு பாதம் கயிற்றின் மையப்பகுதியில் இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் கைப்பிடியை ஒவ்வொரு கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.தோள்பட்டையும்,கைகளும் சமமாக இருக்க வேண்டும்.இந்த உடற்பயிற்சி பார்ப்பதற்கு கழுகு பறப்பது போன்று இருக்கும். பிறகு பழைய நிலைமைக்கு திரும்பவும். இதை 8-10 தடவை திரும்பவும் செய்யவும்.

#2 வேகப் பயிற்சி :
இது தசைக்கான பயிற்சி ஆகும். கயிற்றின் மையப்பகுதியில் இரு பாதங்களையும் இடுப்பின் அகலத்திற்கு விரித்து வைக்கவும். அதன் கைப்பிடியை ஒவ்வொரு கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களது முழங்கையை மடக்கி கைகளை தோள்பட்டையை நீக்கி இழுக்கவும். அப்புறம் பழைய நிலைக்கு வந்திடுங்கள். இதை 20-30 தடவை வேகமாக செய்யுங்கள்.

#3 கீழ் உடல் பயிற்சி :
கயிற்றின் மையப்பகுதியில் இரு பாதங்களையும் தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு விரித்து வைக்கவும். அதன் கைப்பிடியை ஒவ்வொரு கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதை அப்படியே தோள்பட்டையின் மீது முழங்கையை மடக்கி வைங்குங்கள். இப்பொழுது நேராக உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கவும். இதை 8-12 முறை திரும்ப செய்யுங்கள்.

#4 முழங்கால் பயிற்சி :
கயிற்றை கதவின் மேற்பகுதியில் கட்டிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால் போட்டு பின்னாடியிலிருந்து அதன் கைப்பிடியை பக்கவாட்டில் இழுங்கள். உங்களது கைகள் தோள்பட்டையின் அளவிற்கு வரும் வரை இழுங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் அடி வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சியாகும்.

#5 இழுத்தல் பயிற்சி :
இது உங்கள் மார்புப் பகுதிக்கான பயிற்சியாகும். உங்கள் பாதங்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு அதிகமாக இருக்குமாறு விரித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது கயிற்றை முன்னாள் இருக்குமாறு வைத்து கைகளில் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி இழுங்கள். கயிறு உங்கள் மார்பு பகுதியை தொட வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். இதை 8-10 தடவை செய்யவும்.

 

#6 கால், தோள்பட்டை மற்றும் மார்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி :
கைகளால் படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு கயிற்றின் கைப்பிடியை பிடித்து கொண்டு உங்கள் ஒரு பாதத்தை பின்னே வைங்குங்கள். மற்றொரு காலை முன்னே வைத்து கயிற்றை உடலை நோக்கி இழத்து கைகளை மார்புப் பகுதிக்கு முன்னாள் நேராக நீட்ட வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். இதை 10 தடவை செய்தால் நல்ல பலனை காணலாம்.

#7 மண்டியிடும் பயிற்சி :
இடது பக்க பாதத்தை ஒரு அடி முன்னே வைத்து கயிற்றில் நில்லுங்கள். வலது பாதம் 2 அடி பின்னே இருக்கனும். இப்பொழுது கைப்பிடியை இழுத்து முன் காலை முழங்கால் போட்டு கொள்ளுங்கள். பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். திரும்பவும் இதை செய்யுங்கள்.

#8 குரங்குப் பயிற்சி :
இரு பாதங்களையும் நேராக இருக்குமாறு கயிற்றில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக விரித்து கொள்ளுங்கள். வலது பக்க தோளை இறக்கி இடது பக்க தோளை கயிற்றை பிடித்துக் கொண்டு உயர்த்த வேண்டும். இதை 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

#9 கால்கள், பின்பகுதி மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சி:
வலது காலை கயிற்றின் மையப்பகுதியில் ஒரு அடி முன்னே வைக்கவும். இரண்டு கைப்பிடியையும் வலது கையில் பிடித்துக் கொண்டு இடது காலை முழங்கால் போட்டு அப்படியே கயிற்றை இழுத்துக் கொண்டு எழுந்திருக்கவும். இதை 15 தடவை செய்தால் நல்ல பலனை காணலாம்.

#10 பக்கவாட்டு பயிற்சி :
கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக விரித்து கொள்ளுங்கள். கயிற்றின் ஒரு முனை இடது காலின் கீழ் இருக்க வேண்டும். வலது காலை முழங்கால் போட்டு அதே நேரத்தில் கயிற்றின் மற்றொரு முனையை இடது கையில் வைத்து வலது காலை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். பிறகு உங்கள் வலது கால் நிற்கும் படி செய்ய வேண்டும். இதை 20 தடவை செய்ய வேண்டும் (படத்தில் நன்றாக காணலாம்).

#11 நிற்கும் பயிற்சி :
கால்களை கயிற்றின் மேல் வைத்து அகலமாக விரித்துக் கொள்ளுங்கள். கைப்பிடியை தோள்பட்டை உயர்த்திற்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது கைகளை உயர்த்தி கொஞ்சம் விரித்து முழங்காலை சுருக்க வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். இதை 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

#12 மார்புப் பகுதி பயிற்சி :
கயிற்றை ஒரு இடத்தில் கட்டிக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது கைப்பிடியை பின்னால் இருந்து இழுக்க வேண்டும். கைகள் உங்கள் மார்புப் பகுதியின் உயர்த்திற்கு இருக்க வேண்டும். கயிற்றை கைகள் முழுவதுமாக இழுக்கும் வரை செய்யவும். இதை 12-15 தடவை செய்யவும்.

#13 கைகளுக்கான பயிற்சி :
கால்களை அகலமாக விரித்து கயிற்றின் மையப்பகுதியில் நிற்கவும். கைகளால் கைப்பிடியை பிடித்து கொண்டு நேராக நின்று முன்னால் இழுக்கவும். இதை 12-15 தடவை செய்யவும்.

#14 ஹக் பயிற்சி :
கால்களை அகலமாக விரித்து கொள்ளுங்கள். கழுத்தைச் சுற்றி கயிற்றை எடுத்து கொள்ளுங்கள். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும். கயிற்றை இழுத்துக் கொண்டு அப்படியே கைகளை இடுப்பில் வைக்க வேண்டும். இந்த 14 வகையான உடற்பயிற்சி செய்து உங்கள் உடலை கச்சிதமாகவும் அழகாகவும் மாற்றி கொள்ளுங்கள். இனி ஜீன்ஸ் போட்டு எல்லாரையும் திரும்பி பார்க்க வையுங்கள்.